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リオデジャネイロ五輪の代表選考会で、陸上の福島千里選手の腹筋を見て、これだ！とひらめいて自宅トレーニングを始めて早7年。
今ではすっかり習慣になり、やらないでいると不安になるくらいですw
残念ながら腹筋は割れていませんが、アラフォーにしては引き締まっているほう？とは思います。
ジムの一時閉鎖も相次いでいますが、家でも「ある程度」のトレーニングは可能。やれることをやりましょう！
ダンベル（鉄アレイ）
最初は実家にあった3kgのダンベルを使っていましたが、後に4kgを買い足し、さらに現在は知人から譲り受けた5kgのダンベルを使っています。
ダンベルプレス（上向きになってダンベルを上げる胸筋用メニュー）には物足りないですが、スローモーションで負荷を上げるようにしています。
ハードオフなどで意外と見つかる
ダンベル（鉄アレイ）は、買うのはともかく、捨てるのがとても大変です。
その為か、ハードオフなどの中古・セカンドハンドショップに中古品が結構あったりします。
私の場合も、5kgのダンベルは知人から「要らないから」と譲り受けたものです。
ダンベルは買うとそれなりにするので、まずは近場の中古屋などで探してみましょう！
トレーニング用マット（ヨガマット）
最初はマットなしでやっていましたが、やはり膝や尻の骨が床に当たると痛いので、ハードオフにあった新品未開封のマットを当時1,500円で購入。
ちなみに厚さは4mmのものです。
ヨガマットの類は、Amazonでもセールで安くなる定番商品です。毎月のAmazonのセールでチェックするのがいいですね。
ほぼ毎日使い表面が少しボロボロしはじめているので、近いうちに買い換えかなと思っています。
プッシュアップバー
プッシュアップバーはなくてもいいですが、あれば胸筋のプッシュアップや上腕三頭筋のプッシュアップで肘を深く曲げられるので負荷を上げられます。
こちらはAmazonで当時1,500円程度で購入。
プラスチック・スポンジの素材がやや安っぽいですが、こちらは2日に1回程度の利用なので、古くなる感じもなく好調。
ニトリでも800円のコンパクトなプッシュアップバーが販売されているので、手軽で良さそうです。
画像引用元 ニトリ
持ち運ばないのであれば、通常のプッシュアップバーでいいでしょう。
セラバンド
主に背筋を鍛えるトレーニング用に購入しました。
強度は8段階中の上から4番目のブルー「エクストラヘビー」です。
これ以前は他のゴムチューブを購入したのですが、使いづらい以上に安いせいか石油臭かった！即処分しました。
（追記）ゴムが切れたので、今は1段階上のブラックを使っています。
セラバンドは臭いもなくコンパクトで、折り重ねれば強度のアレンジも効くので、最初からこれを買えば良かった・・・。
しかし残念ながら先日、購入から3年程度で切れてしまいました。新しい物を買わねば・・・。
ときどきベビーパウダーをはたくなどメンテナンスをしていれば良かったのかも。
踏み台昇降のステップ
筋トレをしているだけでは、体は引き締まりません。有酸素運動も必要です。
というわけで、筋トレ後の30分間は踏み台昇降をしています。
ザ・ただの踏み台
実は当初はウォーキングやジョギングなどに挑戦していましたが、雨が降るとやらなくなるため、「これはまずい」と踏み台昇降に切り替え。
アパートやマンションの2階以上の方は、踏み台昇降は下に響きやすいので要注意！
ちなみに↑この踏み台、ダンベルプレス（上向きになってダンベルを上げる胸筋用メニュー）の際のベンチの代用としても使っています。
踏み台昇降、侮るなかれ。かなり汗をかきます。
それでも、女性の皮下脂肪はしぶといです。4年前よりは減っている気がしますが、いまだに割れた腹筋は出てきません。
ビート（リズム）をアプリで管理
踏み台昇降は全30分、「3分ゆっくり＋3分速め」×5セットです。
一定のビート（リズム）でやるようにしていますが、これにはスマホアプリの「Maelz Sports」を利用。
画像引用元 Maelz Sports
ゆっくりはBPM132、速めはBPM153に、それぞれ3分ずつ、交互に5回分のプログラムをセット。
※BPM = Beats Per Minute、1分あたりのビート数
最初のうちはBPM120程度から始めて、慣れるにしたがって少しずつ上げていきました。
今は30分間、Amazonプライムで映画などを見ながらこれで踏み台昇降をやっています。
リンク Maelz Sports (iOS)・Maelz Sports（Android）
トレーニングの参考にした本
最初に買ったのが、サッカー日本代表の長友佑都選手の「体幹トレーニング20」。
このDVDはちょっと微妙でした。DVDでは動きのみで全回数をやってくれるわけではなく、ずっと見ながらやるのには向いていません。
さらに、強度も物足りなくなってしまったため、次に↓を購入。
多くの本を出している、柔道日本代表のトレーナー岡田隆さん・スロトレの石井直方さんの共著。
DVDも見ながら全回数をやってくれるので初心者には有り難いです。
今は主にこの中のトレーニングを組み合わせて、毎日メニューをローテーションしています。
※今は内容をすっかり覚えてしまったので、DVDは見ずにやっています。
プロテイン（なくても良い）
筋トレを始めると気になる存在、それが「プロテイン」。
私も以前から飲んでいますが、最近は筋トレ後に1杯のみです。というのも、
健康診断で悪玉コレステロール値が高かったから・・・
プロテインが原因かはわかりませんが、何でも飲み過ぎには注意。
なんとなくですが、鶏ササミや胸肉を意識して食べていれば、サプリメントとしてのプロテインはなくてもいいような気もします。ボディービルダーではありませんしね。
まとめ
こんな程度ではムキムキには程遠いですが、ある程度の健康を保つには十分かなと。
とは言え、5kgのダンベルのカールアップ（上腕二頭筋を鍛えるメニュー）は楽なレベルなので、久しぶりに袖を通した春物のTシャツの上腕がややキツいですw
家でもできるトレーニングは色々あり情報もたくさんあるので、こんな時期は家トレを楽しみましょう！
